อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล ทานอร่อยได้สุขภาพ
ถ้าให้พูดถึงนิสัยหรือพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการกิน ก็จะเป็นสิ่งที่คนไม่ค่อยให้ความสำคัญสักเท่าไหร่ เพราะส่วนใหญ่แล้วก็จะกินเมื่อหิว หรือเมื่ออยากกิน อีกอย่างคนในสมัยนี้จะกินอะไรก็ไม่ได้คำนึงกันว่า สิ่งที่เรากินเข้าไปนั้นส่งผลอย่างไรกับร่างกายบ้าง โดยเฉพาะอาหารประเภทของทอด เป็นอาหารที่หลายคนโปรดปราน เมนูมีมากมายให้ได้กิน และที่สำคัญยังหากินได้ง่ายอีกด้วย ยิ่งร้านไหนใช้น้ำมันซ้ำ ๆ ยิ่งแล้วใหญ่ เพราะมันจะทำให้เกิดไขมันสะสมจนทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา ดังนั้น เราจะมาดูกันว่า อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล มีอะไรบ้าง เผื่อว่าใครที่กำลังเผชิญกับโรคนี้อยู่ หรือว่าใครที่อยากห่างไกลโรคจะได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้เป็นนิสัย
มาทำความรู้จักกับคอเลสเตอรอล
จริง ๆ แล้วถ้าเรามีปริมาณของ คอเลสเตอรอล ในระดับที่พอดีก็จะเกิดประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะมันจะช่วยสร้างทั้งเซลล์, วิตามิน, ฮอร์โมน และสารต่าง ๆ โดยส่วนหนึ่งถูกสร้างจากตับ และอีกส่วนหนึ่งมาจากอาหารที่มีโปรตีน ซึ่งถ้าในร่างกายเรามีคอเลสเตอรอลเยอะเกินไป ก็อาจจะส่งผลเสียกับเรา ทำให้เกิดโรคโรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดที่อาจรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้เลย และถ้าหากถามถึงประเภทของ คอเลสเตอรอล ก็จะมี 2 ประเภทหลัก คือ
1. HDL คอเลสเตอรอลชนิดดี ที่สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
2. LDL คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี จะทำให้เกิดไขมันสะสมซึ่งเป็นบ่อเกิดของโรคต่าง ๆ
นอกจากนี้ก็ยังมี ไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันอีกตัวที่มีทั้งคุณและโทษ แต่ถึงอย่างนั้นหากเราเลือกดี ๆ ก็จะเห็นว่ามี อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล หลายประเภท
7 อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล มีอะไรบ้าง?
– ผลิตภัณฑ์จากมะกอก เช่น น้ำมันมะกอก ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ได้
– พืชตระกูลถั่ว จะประกอบไปด้วยสารอาหารหลายประเภท อีกทั้งยังช่วยบำรุงหัวใจด้วย
– ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมันก็ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ได้
– ผักผลไม้ เช่นผลไม้รสเปรี้ยว, เบอร์รี, กะหล่ำปลี, ผักกาดขาว,บรอกโคลี ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ โดยส่วนของผลไม้จะต้องเลือกแบบที่ไม่หวานจนเกินไป ในปริมาณ 400 กรัม / วัน
– กระเทียม / พืชในตระกูลหัวหอม ช่วยได้ทั้งการลดคอเลสเตอรอล และบำรุงหัวใจ
– ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ที่มีไฟเบอร์ซึ่งช่วยลด คอเลสเตอรอล ได้
– เนื้อปลา เช่น ปลาทู, ปลาโอ, ปลาแซลมอน ฯลฯ เพราะในเนื้อปลานั้ยจะประกอบไปด้วยโอเมก้า 3
และ อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล ที่ว่ามาสามารถหาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาดทั่วไป หรือไม่ก็สามารถหาได้ตามซุปเปอร์มาร์เก็ตที่มีให้เลือกสรรมากมายทั้งคุณภาพ และราคาที่อยู่ในเกณฑ์จับต้องได้
คอเลสเตอรอลสูง ห้ามกินอะไร?
– เนื้อสัตว์ เช่น ปลาหมึก, เนื้อสัตว์ติดมัน, ติดหนัง หรือเนื้อสัตว์แปรรูปต่าง ๆ
– ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง เช่น ชีส เพราะมีไขมันเป็นจำนวนมาก
– น้ำมันที่มีไขมันทรานส์ ควรใช้น้ำมันรำข้าว, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันมะกอก ประกอบอาหาร ถ้าหากเป็นไปได้ให้ใช้วิธีต้ม, ตุ๋น, นึ่ง, อบ หรือยำแทน
– ผลิตภัณฑ์ประเภทเบเกอรี เช่น คุกกี้, โดนัท หรือเค้ก หากเลี่ยงไม่ได้ให้กินในปริมาณเล็กน้อย เพราะส่วนใหญ่มักมี ไขมันทรานส์
– ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น พืชตระกูลถั่ว ซึ่งต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะไม่อย่างนั้นจะทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไป
วิธีลดไขมันด้วยตัวเอง
การลดไขมัน อาจเป็นเรื่องที่ไม่สามารถทำได้สำเร็จในเวลาแค่วันสองวัน บางคนอาจใช้เวลาเป็นเดือนเป็นปี แต่ถ้าแลกกับผลลัพธ์ที่ดี ที่จะทำให้สุขภาพดีแล้ว ก็ถือว่าคุ้มค่า เพราะฉะนั้นก็อย่าเพิ่งท้อใจ แต่ให้ลองเริ่มจากสิ่งใกล้ตัวที่สามารถเริ่มทำได้ทุกวันนั่นก็คือ การเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิต ที่นอกจากการเลือกกิน อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล ข้างต้น แล้วก็ยังมีปัจจัยอื่นที่เกี่ยวเนื่องกับการเกิด คอเลสเตอรอล ได้อีกหลายปัจจัย
– การสูบบุหรี่ มีความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เพราะสารจากบุหรี่จะทำให้ไขมันดีน้อยลง
– การลดน้ำหนัก ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้ คอเลสเตอรอล ลดลงได้
– การจัดการความเครียด ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย และควรพักผ่อนอย่างเพียงพอ
– การออกกำลังกาย ลดปัจจัยเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, อัมพาต และอัมพฤกษ์ได้
– การกินอาหารเสริม จะช่วยสร้างไขมันดี ช่วยลดไขมันเลว และลดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ
